Hangi Yaşta Hangi Spor Yapılmalı?

Spora başlama yaşı olmadığı gibi, bitiş yaşı da yoktur. Yapmanız gereken; uygun spor türünü seçmek. En temel sınıflandırma yaşa göre olanıdır. Fakat kronolojik yaş ile biyolojik yaş arasında farklılıklar olabileceği unutulmamalı.

2-4 YAŞ: Plansız eğlenceli oyunlarla çocuğun zamanını sürekli aktif geçirmesi sağlanmalı. Yürüyüş, koşma, tırmanma, atlama, topla oynama, üç tekerli bisiklete binme gibi basit aktivitelerle denge, koordinasyon gibi becerilerini geliştirerek kas kuvvetini artırır. Yüzmeye bu yaşlarda başlatılarak gelişimi hızlandırılabilir. Yüzme, her yaşta tüm sistemi korumak için yapılabilecek en sağlıklı spordur. Kol, bacak ve gövdede bulunan bütün eklemler ve kas grupları çalışır. Kalp atım hızı ve alınan oksijen miktarı artar.

5-7 YAŞ: Sporlar oyun şeklinde yapılmalıdır. Aktiviteler uzun süreli olmamalı ve çocuk sık dinlendirilmelidir. Kendine güven duymasını sağlamak için paten kayma ve iki tekerli bisiklete binme gibi bireysel aktivitelere önem verilmeli. Atletizm, jimnastik gibi spor dallarıyla ilgilenmeleri sağlanarak denge, beceri, güç, hızlı tepki gösterme gibi özellikler kazandırılmalıdır. Kuvvetini artırmak için halat çekme, direğe tırmanma, tek ve çift ayak sıçramalar gibi kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir. Kuvvet ve beceri yönünden geliştiren en uygun spor dalı ise yüzmedir.

8-9 YAŞ: Güç, denge esneklik, çabukluk ve ritim çalışmalarına uygundur. Uzman denetiminde disiplinli spor yapabilir. Yeteneklerine göre birden fazla spora yönlendirilmelidir. Bu çok yönlü ve dengeli gelişim sağlar, tekrarlayıcı spor faaliyetleri yüzünden oluşabilecek kemik, kas veya eklem yaralanmalarını engeller. Tenis ve masa tenisi reflekslerini, jimnastik (yarışmamak kaydı ile), tırmanma, bisiklet, koşu, kayak gibi bireysel sporlar çocuğun hareket ve kuvvet yeteneğini geliştirecektir. Becerileri takım oyuncusu olacak ölçüde gelişmiştir. Takım oyunlarıyla, sağlıklı iletişim kurma ve hareketlerini denetleme alışkanlığı kazanır, duygusal yönden gelişir. Yüzmeyi stilleriyle birlikte öğrenerek bu alanda uzmanlaşabilir.

10-12 YAŞ: Oyun kuralları taktik ve teknik çalışmalar daha rahat yapılır. Yarışma tarzı bazı organizasyonlara katılabilir. Fiziksel gelişim, büyüme ve motor yeteneklerinin gelişimi için aktiviteler daha sistemli ve planlı yapılmalıdır. İlgi alanındaki belirli bir spor dalına özgü tekrarlar yapılabilir fakat fizyolojik sistemleri hala ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir.

13-15 YAŞ: Serbest ağırlıkla çalışma, uzun koşu, güreş, zorlayıcı sporlar bu yaş grubu için uygun değildir. Futbol, basketbol, voleybol gibi oyunlarla arkadaşlık, hayal gücü, takım olarak hareket edebilme ve iletişim becerilerini geliştirir.

16-19 YAŞ: Yetişkin düzeyinde gelişime ve yetişkinlerin düzeyine yakın becerilere sahiptir. İlgiye ve beceriye bağlı olarak tüm spor branşları önerilebilir. Karate, tekvando gibi savunma sporlarına da bu dönemde başlanılabilir. Bu, disiplin ve karşısındakine saygıyı öğretir. Kuvvet kazanma çalışmaları yapılabilir. Halter ve boks gibi ağır sporlara nitelikli bir eğitmen denetiminde başlayabilir.

20'Lİ YAŞLAR: Kemik yapısı yeteri kadar güçlüdür; Bu yıllar kemik kütlesinin en çok geliştiği dönemler. Fitness seviyesini en üst seviyeye taşınmalıdır. Kasları ve kemikleri güçlendirmek için ağırlık çalışılması uzman gözetiminde yapılabilir. Metabolizma kalp ve dolaşımı beslemek için takım oyunlarından yoğun bir aerobik çalışmasına kadar her türlü fiziksel aktivite uygundur.

30'LU YAŞLAR: Metabolizma yavaşlamaya başlar ve kilo vermek zorlaşır. Beslenmemiz özen gösterdiğimiz kadar, yaptığımız spora ve egzersizlere de aynı dikkati göstermemiz gerekir. En çok kas kaybı vücudumuzun alt bölgesinde yaşanır. Özellikle bu bölgeler çalıştırılmalı. Kardiyo egzersizlere ağırlık verilmeli, ağırlık çalışması yapılmalı. Egzersizleri yaparken rutinden uzak durmak gerekir. Hareketler değiştirilerek çalışılmalı. Bisiklet sporu, özellikle bu yaştan sonra eklemlere son derece faydalı.

40'LI YAŞLAR: Spor bu yaşta, kas ve kemik yapısı zayıflamasını engellemesi ve hormon üretimine katkısıyla en etkin yaşlanmayı önleyici etkendir. Kalbi ve solunum sistemini aşırı yormayan, süresi ve hızı giderek artan düzenli egzersizler yapılmalıdır. Günlük tempolu bir yürüyüş, 45 dakikalık bir koşu, düzenli yüzme ve bisiklete binme orta yaşlar için en ideal sporlardandır. Ağırlık çalışmak kasların gelişimini ve kemik yapısının korunmasını sağlar. Ağır sporlara ilk kez bu yaşta başlayacak bir kişi mutlaka doktor kontrolünden geçmelidir ve çalışma programı uzman kişilerce hazırlanmalıdır. Dikkat edilmesi gereken konulardan biride sakatlanmalara karşı spordan önce ısınma ve esneme hareketlerini atlamamaktır.

50'Lİ YAŞLAR: Kemik ve kaslar yoğunluğunu ve gücünü kaybetmeye meyillidir. Uzun süre hareketsizlik yaşam kalitesini ciddi ölçüde düşürebilir. Hareketlerde dengesizlik ve kaslarda katılaşma gözlenebilir. Ağırlık kaldırma antrenmanlarıyla kas kitlesini güçlendirip kemik yoğunluğunu artırılarak önlenebilir. Kadınlarda menopoz sonrası östrojen düzeyinin azalmasıyla kalp rahatsızlıkları riski artar, kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Bunları önlemek için her gün yeterli miktarda kalsiyum almak ve düzenli spor yapmak gerekir.

60'LI YAŞLAR: Kaslar eski gücünü yitirip, kas lifleri küçülse de, kalan kas liflerinde gelişme potansiyeli vardır. Hafif ağırlık çalışması kasları ve kemikleri güçlendirmek açısından faydalıdır. Bu yaşlarda hareketsizlik bedeni yavaşlatır kas kaybına neden olur ve formdan uzaklaştırarak bünyeyi zayıflatır. Eklemler kabiliyetleri azalabilir ya da tamamen kaybedebilir. Bununla beraber kalp krizi riski oldukça artmaktadır. Elden geldiğince aktif bir hayat tarzı benimsenmelidir. Egzersizlerden önce ve sonra yapılan esneme hareketleri eklemleri besleyerek esnekliği artıracaktır. Yüzme her yaşta olduğu gibi bu yaş içinde tüm sistemi korumak için yapılabilecek en sağlıklı sporlardan.

Yazan: Aslı Delikara / Turuncu İletişim